Ernährungsberaterin Daniela Kircher gibt wertvolle Tipps
Eine gute Calciumversorgung ist in jedem Lebensalter von großer Bedeutung. Mit grünem Gemüse, Milchprodukten, Nüssen und einem calciumreichen Mineralwasser sind Sie rundum gut mit Calcium versorgt und können sich auf den anstehenden Frühling freuen.
Calcium ist ein lebensnotwendiger Mineralstoff
Calcium ist ein wichtiger Mineralstoff, der für die Lebensfähigkeit jeder Zelle und für die Mineralisierung von Knochen und Zähnen unerlässlich ist. Calcium ist für die Erregbarkeit von Nerven und Muskeln, wie auch der Zellregulation von Bedeutung. Damit all diese Vorgänge funktionieren, muss der Calciumspiegel im Blut konstant gehalten werden.
Besonders wichtig ist Calcium für Jugendliche und junge Erwachsene
Im Jugendalter ist eine ausreichende Calciumzufuhr besonders wichtig, da in der Pubertät nochmals große Wachstumsschübe zu verzeichnen sind. Die tägliche Zufuhrempfehlung liegt in diesem Alter mit 1200 mg am höchsten. Bis zum Ende des 21. Lebensjahres werden 90 % der maximalen Knochenmasse aufgebaut. Bis zum 30. Lebensjahr wird die maximale Knochendichte erreicht, danach überwiegt der Knochenabbau. In dieser Zeit ist auch die Bewegung und die Versorgung mit Vitamin D sehr wichtig, um genügend Knochenmasse aufzubauen und lange, bis ins hohe Alter davon zehren zu können.
Calciummangel führt zu Knochenabbau
Täglich scheidet der Mensch in etwa 300 mg Calcium aus. Dieser Verlust muss über die Nahrung wieder ausgeglichen werden. Eine langfristig zu geringe Calciumaufnahme ist eine wesentliche Ursache für poröse und bruchanfällige Knochen und kann zu einer Osteoporose führen. Eine adäquate Calciumzufuhr ist ein Leben lang von großer Bedeutung.
Deckung des Calciumbedarfs
Für Erwachsene wird von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) eine tägliche Zufuhr von 1000 mg Calcium empfohlen. Calciumreiche Lebensmittel sind Milchprodukte, dunkel grünes Gemüse, Nüsse, Samen und calciumreiches Mineralwasser (>150 mg). Eine gleichmäßige Calciumzufuhr in kleineren Mengen über den ganzen Tag verteilt, begünstigt die Calciumaufnahme. Calciumreiches Mineralwasser ist hierfür sehr gut geeignet, des weiteren liefert es im Vergleich zur calciumreichen Milch, keine Kalorien. Neben calciumreichen Mineralwasser sind grünes Gemüse, wie Wirsing, Grünkohl und Feldsalat energiearme Calciumquellen.
Sportler und sportlich Aktive profitieren von calciumreichen Mineralwasser
Bei sportlicher Aktivität gehen rund 40 mg Calcium pro Liter Schweiß verloren. Der Wasser und Mineralstoffverlust mindern die Leistungsfähigkeit. Bereits 2 % Wasserverlust bedeuten 20 % Leistungsverlust. Ein Mineralwasser, das neben Calcium auch reich an Magnesium (>50 mg) und Hydrogencarbonat ist, ist für sportlich Aktive ein perfekter Durstlöscher, hilft die Mineralstoffverluste auszugleichen und die Knochensubstanz zu schonen.